自重トレーニングは効果あり！4つの視点から解説

　自重トレをやっている人によくある悩みですが、自重トレの仕組みを理解することで筋トレのモチベーションアップ・やる気の復活につながり、理想の体を手に入れることができるようになります。

この記事では

1. 自重トレーニングで筋肉はつくのか
2. どんな人におすすめなのか
3. トレーニング時のポイント、部位への利かせ方
4. プロテインは飲むべきか

の4つの視点から解説していきます。

　175cm、65㎏、体脂肪率14％の体を1か月の自重トレーニングで59㎏、体脂肪8％にした私の経験も入っているので、「自重トレの効果」に悩んでいる人はぜひ読んでみて下さい。

自重トレーニングで筋肉はつくのか

自重トレーニングでも筋肉はつきます。

腕立て、腹筋、スクワットなどダンベルを使わなくても確実に筋肉はついていきます。

　しかし、自重トレーニングの場合、負荷＝自分の体重となるため、だんだんと負荷を上げていくことが難しく、ある程度のところで筋肥大が頭打ちしてしまいます。

　ボディビルの選手みたく筋肉を大きくしていくことは難しく、ダンベルなど重量を扱うトレーニングより筋肥大の速度、効率は下がってしまいます。

　競輪選手や体操選手のように負荷が軽くても長時間追い込めばしっかりと筋肥大させることもできますが、長時間の強い負荷は体や脳が疲労困憊状態になるため、怪我のリスクも増えてしまいます。

　基本的に自重トレーニングは体が引き締まるようなイメージでとらえるといいでしょう。ダイエットなどで体を引き締めたい方はとてもおすすめです。

どんな人におすすめ？

自重トレーニングは自分の体重を利用するため、どんな人でもおすすめです。

特に筋トレ初心者の方は自重トレーニングから始めることをお勧めします。

初心者にとって自重トレーニングは、

• 腕立て、スクワットなどで基本的な筋肉の使いかたを学べる
• 手軽で、筋トレを習慣化しやすい
• 自分に合った筋トレメニューを作りやすい

などいろいろなメリットがあります。

　初めからダンベルなど重いものを扱って筋トレすると、狙った部位への利かせることが難しく、関節や靭帯を痛めるなど怪我のリスクも出てきてしまいます。

　筋トレは継続していくことが一番大切です。自分に合ったレベルで長く続けていきましょう。

　以下の記事では、筋トレの頻度や継続の大切さについて詳しく解説しています。是非読んでみてください。

筋トレの頻度って？毎日するorしない論争に終止符筋トレの頻度はどれくらい？筋トレはどれくらいするべき？筋トレ初心者によくある悩みですが、知識と感覚をつかめば 自分に合ったトレーニング量を知る。筋トレが習慣化する。健康的な引き締まった体になる。以上3つのことはだれでも手に入れることができます。...

トレーニング時のポイント、部位への利かせ方

　トレーニングでは、姿勢が一番大切になってきます。姿勢が間違っていると、腰などの関節を痛めたり、部位に利かせたり出来なくなってしまいます。

　ゆっくり行うことで、どこの筋肉を使っているのか意識していきましょう。鍛えたい部位に効いていると感じ始めたらそこをより意識して使っていく練習をしてみてください。

　確かに筋肉をつけるために回数を行うことは大切ですが、初心者のうちはおすすめしていません！

　初心者の場合、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることが難しく、普段使っている筋肉を使ってしまうことが多くあります。

以下が回数をこなそうとするときに陥りがちなループです。

　初めはフォームを意識し、利かせたい部位に疲労が来たらその感覚を大切にしてください。その部位から力を抜かず、収縮から伸ばすまでゆっくりと行うことで負荷が逃げなくなります。

プロテインは飲むべき？

　プロテインは飲んだ方がいいです。しかし、プロテインは足りないたんぱく質を補うための栄養補助食品であり、飲むだけでは筋肉はつきません。

　栄養を補うものという認識を忘れないようにしましょう。

　とはいってもプロテインは1㎏5000円ほどの高価なものが多く、頻繁に飲めないよ……という人もいると思います。

　そんな人におすすめなのがマイプロテインです。

マイプロテインの魅力は2つです。

1. 国内最安値の低価格
2. 60種類以上の豊富な味・フレーバー

プロテインは1㎏5000円程度しますよね。

しかし、マイプロテインは1㎏2000円程度で買うことができるんです。

マイプロテインは

• 自社で製造からマーケティング
• コストを最小限にできるビジネスモデルを展開
• 世界最高レベルの生産ラインへの投資と品質管理を徹底

以上の企業努力のおかげでコストを最小限におさえています。そのため、1㎏4000円程度で買えます。

　4000円でも十分安いのですが、マイプロテインは毎月セールも行っており、50％オフで買うことができます。だから、実質1㎏2000円ほどで買うことができるんです。

　味がおいしくないと言われるプロテインですが、マイプロテインは60種類を超える味、フレーバーがあり、自分の好きな味を選ぶことができます。

私のおすすめは、北海道ミルク-リニューアル味と黒糖ミルクティー味です。

　どちらも水に溶かしたとは思えないほど、味がしっかりしており、カフェのドリンクを飲んでいるかのようなクオリティです。甘党の私もこれには満足です。

　そのおいしさから筋トレのためにプロテインを飲むのではなく、プロテインを飲みたいから筋トレをしているところまであります。

今なら初心者限定で1㎏3990円のところ

1. 1490円で買える
2. ミニシェイカーがついてくる
3. 送料無料

で買うことができます。本来6500円以上購入で送料無料なのでとてもお得です。（2023年2月26日現在）

是非購入してみてください。

マイプロテインの公式ページは以下のリンクから！

まとめ：自重トレーニングは効果あり！

　今回は自重トレーニングは効果があるのか4つの視点から解説しました。トレーニングの内容は大切ですが、「トレーニングの頻度」はさらに重要になってきます。

　以下の記事では、「筋トレの頻度の目安」について解説しているので、こちらの記事もぜひ合わせて読んでみてください。

筋トレの頻度って？毎日するorしない論争に終止符筋トレの頻度はどれくらい？筋トレはどれくらいするべき？筋トレ初心者によくある悩みですが、知識と感覚をつかめば 自分に合ったトレーニング量を知る。筋トレが習慣化する。健康的な引き締まった体になる。以上3つのことはだれでも手に入れることができます。...

理想の体目指して一緒に頑張っていきましょう！